田径训练橡胶带踢腿怎么用-田径训练用的橡皮带

摘要： 本文目录一览：1、400米训练方法(6个半月)2、...

本文目录一览：

• 1、400米训练方法(6个半月)
• 2、田径100m跑如何才跑的快?训练计划!
• 3、田径短跑速度训练方法

400米训练方法(6个半月)

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组X3～6次。摆臂练习。（四）周四早操20分钟自由跑，下午休息。（五）周五200米变速X6次X2组（强度200米25秒左右）。（六）周六做一个赛前的准备活动。（七）周日休息400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。（四）周四 早操20分钟自由跑，下午休息。（五）周五 200米变速X6次X2组（强度200米27．5秒左右）。（六）周六 做一个赛前的准备活动。

核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。周六：热身：轻松跑步5-10分钟，做动态伸展。跑步练习：做2-3组300米冲刺，每组之间休息2-3分钟；接着做1-2组400米冲刺，每组之间休息3-4分钟。

进行“短快+慢+短快+慢”的间歇跑，每次训练包含3至5组，每组间歇时间为5至8分钟。 反复进行200米跑，每次6至8次，间歇时间为1至2分钟。 结合“300米快+100米慢+100米冲刺”的组合跑，进行4至5组，每组间歇时间为8分钟。

00米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。

田径100m跑如何才跑的快?训练***!

对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

跳深；纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳；高抬腿（主要用于练频率与步幅）。柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习30X3，60X3，100X3，400X1，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10个，这四个练习为一组，练习五组。

第一步，为恢复性***，主要目的是恢复状态，毕竟你已经很长时间没有运动了，一上来就上强度的话，很容易受伤，所以要有一个恢复时期，这个***要执行1个月左右。

给你个我的训练***，但是练田径不能照着练`只能做参考``根据自己的身体情况练噢！200m训练 1．吸气和呼气跑 ●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。●50m3／4速度。

你现在成绩推荐你先练体力：每天坚持跑4000米，也就是操场10圈，可以慢跑，但不要走，坚持住。（每天）2：然后就是爆发力：蛙跳，杠铃，起跑，30米，50米，全力冲刺，100米90%力量冲刺。次数你自己把持，做到你的极限（你懂的什么叫极限）。

田径短跑速度训练方法

1、方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。要求：起跑后跑10～15米。踮步高抬腿伸膝走拉胶带 目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。

2、慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。站立式起跑60到80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。

3、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。